ΑΜΥΓΔΑΛΑ
Ο καρπός της αμυγδαλιάς, η πιο υγιεινός ξηρός καρπός, είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Η περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης χωρίς να μειώνει την «καλή» HDL χοληστερόλη. Το γάλα αμυγδάλου με την ήπια γεύση του, είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για εκείνους που δεν πρέπει να τρώνε γαλακτοκομικά. Καταναλώστε τα ως πρωϊνό ή απογευματινό σνακ, με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε σαλάτες, στα δημητριακά, στο παγωτό.
100 γρ. Αμύγδαλα περιέχουν:
• Ενέργεια 591 θερμίδες
• Πρωτεϊνες 7.1 γρ.
• Υδατάνθρακες 23.3 γρ.
• Λιπαρά 52.1 γρ.
• Φυτικές ίνες 12 γρ.
• Ασβέστιο 405 mg
• Σίδηρο 3 mg
• Μαγνήσιο 720 mg
• Φώσφορος 1235 mg
• Κάλιο 4.70 mg
• Bιταμίνη Ε (τοκοφερόλη α) 25.87 mg
• Φυλλικό οξύ 29 mg
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο “American Journal of Clinical Nutrition”, έδειξε ότι τα αμύγδαλα περιέχουν 30% λιγότερες θερμίδες από αυτές που πιστεύαμε πως περιέχουν αρχικά. Παλαιότερα στοιχεία έδειχαν πως μία μερίδα (περίπου 30 γραμμάρια) περιέχει 170 θερμίδες, ενώ τα νεότερα δεδομένα δείχνουν πως περιέχει γύρω στις 130 θερμίδες.
Πολυετής έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard σε γυναίκες 34-59 ετών, έδειξε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων σε συχνότητα μεγαλύτερη από 4 φορές την εβδομάδα προλαμβάνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 σε ποσοστό 27%.
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας (10-15) ανάλατων ωμών αμυγδάλων καθημερινά οδηγεί στην πρόληψη καρδιαγγειακών και άλλων εκφυλιστικών παθήσεων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και σε πολλές άλλες λειτουργίες.
ΚΕΪΚ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου:
• 1½ φλ. τσαγιού ζάχαρη
• 1 φλ. τσαγιού βούτυρο ή μαργαρίνη (σε θερμοκρασία δωματίου)
• 5 αυγά
• 200 γρ. γιαούρτι
• 1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
• 2½ φλ. τσαγιού αλεύρι κοσκινισμένο
• 3/4 φλ. τσαγιού αμυγδαλόψιχα
• 1 πρέζα αλάτι
Αλέθουμε τα αμύγδαλα (ασπρισμένη αμυγδαλόψιχα) στο μπλέντερ με 2 κ.σ. ζάχαρη. Χτυπάμε στο μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη, να αφρατέψουν και να κρεμώσουν. Ρίχνουμε ένα ένα τα αυγά, ώστε να τα απορροφάει κάθε φορά το μείγμα και προσθέτουμε το ξύσμα και το γιαούρτι. Ρίχνουμε το αλάτι στο αλεύρι. Εναλλάξ βάζουμε στο μείγμα με τα αυγά το αλεύρι και την αμυγδαλόψιχα.
Αδειάζουμε το μείγμα σε βουτυρωμένη και αλευρωμένη φόρμα. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 170οC, στις αντιστάσεις, στην τελευταία σχάρα, για περίπου 1 ώρα. Το αφήνουμε να σταθεί 10΄ και έπειτα το ξεφορμάρουμε σε σχάρα, να στεγνώσει.
www.argiro.gr
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ
Το φουντούκι μειώνει την ολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Δρα ως αντιοξειδωτικό και μειώνει τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, συμβάλει στην υγεία της καρδιάς.
Είναι πολύ πλούσιο σε ενέργεια και περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία. Καταναλώστε μια χούφτα φουντούκια 3-4 φορές την εβδομάδα ως σνακ ή σε σαλάτα, σε γιαούρτι ή σε παγωτό.
100 γρ. φουντούκια περιέχουν:
Ασβέστιο 262 mg
Κάλλιο 282 mg
Μαγνήσιο 450 mg
Νάτριο 12 mg
Σίδηρος 3.1 mg
Φώσφορος 753 mg
Χρώμιο 14 mg
ΜΩΣΑΪΚΟ ΜΕ ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
250 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
8 κ.σ. κακάο άγλυκο
1 κουτί ζαχαρούχο γάλα
1½ πακέτο μπισκότα πτι μπερ ολικής άλεσης
1/4 φλ. τσαγιού κονιάκ
1 φλ. τσαγιού χοντροκομμένα φουντούκια
Σε φαρδιά κατσαρόλα και σε χαμηλή φωτιά βάζουμε το βούτυρο ή τη μαργαρίνη να λιώσει. Προσθέτουμε το κακάο και ανακατεύουμε με κουτάλα να ενωθούν. Προσθέτουμε το ζαχαρούχο γάλα. Ανακατεύουμε πολύ καλά. Προσοχή, δεν βράζουμε το μείγμα, απλά το ζεσταίνουμε για να διαλυθούν τα υλικά. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε το κονιάκ. Σπάμε με το χέρι τα μπισκότα σε μικρά κομμάτια (όχι σκόνη), τα προσθέτουμε στο μείγμα κι έπειτα προσθέτουμε και τα φουντούκια. Ανακατεύουμε να καλυφθούν τα μπισκότα από το σοκολατένιο μείγμα κι αφήνουμε να κρυώσει καλά. Απλώνουμε 2 κομμάτια λαδόκολλα στον πάγκο εργασίας. Μοιράζουμε το μείγμα με κουτάλι κατά μήκος. Δίνουμε σχήμα σαν σαλάμι. Ρολάρουμε τη λαδόκολλα και κλείνουμε τα πλαϊνά όπως τα καραμελόχαρτα. Τυλίγουμε τα ρολά σε αλουμινόχαρτο για να κρατήσουν το σχήμα. Τα παγώνουμε για 1 ώρα στο ψυγείο (διατηρείται στο ψυγείο). Κόβουμε το μωσαϊκό σε φέτες και το σερβίρουμε με παγωτό βανίλια.
(www.argiro.gr)
ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ
Ο σπόρος του Ηλίανθου (ηλιοτρόπιο), του φυτού που κοιτά «κατάματα» στον ήλιο σε όλη τη διάρκεια της ημέρας! Έχει μεγάλη θρεπτική αξία γιατί είναι πλούσιος σε σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3 και Β6. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος, της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Μειώνει την χοληστερίνη, χαλαρώνει τα νεύρα, προστατεύει την καρδιά. Βοηθά στην αποτοξίωση του οργανισμού και προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου.
135 γρ. ηλιόσποροι περιέχουν:
Ενέργεια: 799 θερμίδες
Συνολικά λιπαρά: 69 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 10 γρ.
Χοληστερόλη: 0 γρ.
Νάτριο: 4%
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Φυτικές ίνες: 14 γρ.
Πρωτεΐνες: 27 γρ.
Βιταμίνη C: 2%
Ασβέστιο: 12%
Σίδηρος: 32%
ΠΡΑΣΙΝΗ ΔΡΟΣΕΡΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΥΣ
5 μέτρια παντζάρια
Σπανάκι ψιλοκομμένο (2 κούπες)
Ρόκα ψιλοκομμένη (4 κούπες)
Ελαιόλαδο
1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο
100 γρ. ανθότυρο
Ανηθο ψιλοκομμένο
Αλάτι, πιπέρι
Ηλιόσπορος ψύχα (4 κ.σ.)
Κόβουμε τα παντζάρια σε μικρούς κύβους και τα ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπωλ, προσθέτουμε το σπανάκι, την ρόκα, τον άνηθο. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέτουμε ανθότυρο θρυμματισμένο και τον ηλιόσπορο.
ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ ΑΠΟΦΛΟΙΩΜΕΝΟΣ
Ο σπόρος του «ταπεινού» κολοκυθιού είναι ένα φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λάδι που περιέχει, μεταξύ 40-50%, είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό πρωτεϊνών κυμαίνεται στα 30-40%, παρουσιάζει δε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχει βιταμίνες E, C & Α. Επιδρά καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη και εξομαλύνει τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος. Βοηθά στα προβλήματα της ανδρικής στειρότητας. Αναστέλει την ανάπτυξη καρκίνου στο έντερο, στους μαστούς και στον προστάτη. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύει τις αρθρώσεις. Ανανεώνει την επιδερμίδα, διατηρώντας την σφριγηλή καθώς τα κύτταρα αναπλάθωνται γρηγορότερα. Αποτελεί εξαιρετικό φάρμακο για την ποδάγρα.
Ο κολοκυθόσπρος περιέχει:
Λεύκωμα 1%
Υδατάνθρακες 5.80%
Λιπαρά 0.11%
Νερό 91.60%
Ασβέστιο 0.04%
ΚΕΪΚ ΜΕ ΤΖΙΝΤΖΕΡ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΥΣ
4 αυγά
• 2 κούπες ζάχαρη
• 2 1/3 κούπες αλεύρι
• 1 ½ κούπα Βιτάμ
• 2 κ.γ. κανέλα
• 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. τζίντζερ
• ½ κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
• ¼ κ.γ. γαρύφαλο
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 1 κ.γ. βανίλια
• 3 κούπες τριμμένα καρότα
• 1 ½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια
• ½ κούπα κολοκυθόσπορο
• Για το γλάσο:
• 300 γρ. μαλακό τυρί (τύπου ρικότα ή μασκαρπόνε)
• 1/3 κούπα βούτυρο λιωμένο
• 2 κούπες άχνη ζάχαρη
• ξύσμα 1 λεμονιού
• ½ κούπα κολοκυθόσπορο για το στόλισμα
•
Ανακατεύουμε τη ζάχαρη με το βιτάμ και τα αυγά. Προσθέτουμε όλα τα μπαχαρικά, το αλάτι και το μπέϊκιν πάουντερ, ρίχνουμε το αλεύρι και προσθέτουμε το καρότο, το καρύδι και τον κολοκυθόσπορο.
1. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για μια ώρα περίπου.
2. Παράλληλα με το ψήσιμο, φτιάχνουμε το γλάσο. Σε ένα μπολ, χτυπάμε το τυρί, το βούτυρο και την άχνη. Ρίχνουμε το ξύσμα λεμονιού και βάζουμε το γλάσο στο ψυγείο για να σφίξει. Ξεφορμάρουμε το κέικ αφού κρυώσει και ολοκληρώνουμε με το γλάσο. Πασπαλίζουμε με τον κολοκυθόσπορο.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ
Χαρακτηρίζονται σαν μια σούπερ, συμπυκνωμένη τροφή. Είναι από τα λίγα τρόφιμα τα οποία σε μικρή ποσότητα μας δίνουν πληθώρα ευεργετικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, μια μόλις χούφτα καλύπτει ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαιτέρως το συμπλέγματος Β), μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά συστατικά.
Η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών βοηθάει στην μείωση της πίεσης.
Τα κελυφωτά φιστίκια περιέχουν τα συστατικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στα μάτια μας. Συγκεκριμένα, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν την ακτινοβολία που καθημερινά δέχεται ο οφθαλμός, προστατεύοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τα μάτια μας από τη γήρανση.
Τα φιστίκια δεν μπορεί να θεωρείται ως τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Έρευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ
Γνωστός από την αρχαιότητα ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, θεωρείτο ότι είχε αφροδισιακές ιδιότητες. Oι σπόροι του κουκουναριού, που παίρνουμε από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το δέντρο και ανοίξουν από τον ήλιο, τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, προλαμβάνει την στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Μειώνει το αίσθημα της πείνας.
ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ
Είναι πλούσιος σε φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονοδών νόσων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Περιέχουν επίσης κάποια φυτοοιστρογόνα, που προλαμβάνουν τον καρκίνο ή καθυστερούν την εξέλιξή του, προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα ινών, που προστατεύουν τον οργανισμό από καρκίνους των εντέρων. Βοηθούν έτσι στη δυσκοιλιότητα (10-20 γρ. λιναρόσπορος), αλλά και στο άσθμα, τους πόνους της περιόδου, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου αλλά και την κατάθλιψη.